把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）

站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟

把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）


  

长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

     如果你每天在电脑前至少工作8小时；或者你是个电脑族，每天不停地坐在电脑面前。那么下面这套健身操就是为你量身定做的。
　　有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁！适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做！当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制！
　　
    手部运动

　　A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

　　B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

　　C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

　　D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

　　转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

　　将两手上下摆动，放松。

　　颈部与肩部运动

　　1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

　　3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

　　4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

　　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

　　6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

　　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

　　脚部与足部运动

　　将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。

　　顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

　　脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

　　手部与脸部运动

　　1、用指尖按住头顶部,上下移位(轻按)。

　　2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

　　3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

　　4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。(

下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。

　　头俯仰

　　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。


　　头绕环

　　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。


　　头侧屈

　　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。




　　肩耸动

　　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　　体侧转

　　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　　腿抬伸

　　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　　膝夹手

　　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　　体放松

　　端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

　　放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

　　以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。


来自网络，仅供参考！！

这是金 .卡马里在今年夏天一场比赛前的食物，就是这些食物帮助他赢得这场比赛的。  

第一餐
1包水果牛奶麦片
1个煎蛋卷（其中包括蛋白，脱脂火腿，脱脂奶酪，西红柿）
1大碗水果
1包代餐粉和一勺乳清蛋白粉和水混合的饮料
早上的小吃
1包代餐粉和一勺乳清蛋白粉和水混合的饮料
第二餐
16盎斯瘦牛肉，
两杯波斯白饭，1大碗色拉和脱脂调料（我试过那种专门为健美做的调料，酸的吓人）
1罐代餐饮料
下午的小吃
同样是1包代餐粉和一勺乳清蛋白粉和水混合的饮料
第三餐
16盎斯鸡胸肉
两杯波斯白饭，1大碗色拉和脱脂调料
1罐代餐饮料
下午的另一顿小吃
1包代餐粉和一勺乳清蛋白粉和水混合的饮料
第四餐
14盎斯鸡胸肉
两杯波斯白饭，1大碗色拉和脱脂调料
训练前一小时
1包代餐粉和一勺乳清蛋白粉和水混合的饮料
训练后
1包代餐粉和一勺乳清蛋白粉和水混合的饮料
还有8-12盎斯苹果汁和不同种类的补剂
第五餐
波斯食物
1大碗色拉和脱脂调料
脱脂餐后甜点水
夜间的小吃
1包代餐粉和一勺乳清蛋白粉和水混合的饮料
第六餐
20鸡蛋白，
脱脂餐后甜点水
睡前
3勺乳清蛋白粉
维他命，矿物质，和其他补剂

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。


合理安排运动量　

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性　

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目　

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食　

    只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

    消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。