有些人在运动后感到肌肉关节酸痛和疲乏，认为多吃一些禽肉、鱼和蛋类食物就能补充营养，解除疲劳。其实，这种做法是认识上的一种偏差、人体在进行运动时，肌肉和大脑等进行高强度的做功，体内碳水化合物、脂肪。蛋白质等大量分解，以保证身体活动时对能量的需要。肌体在能量代谢分解的过程中，产生大量的乳酸、磷酸等酸性代谢产物，这些酸性代谢产物聚积在血液、肌肉、大脑、内脏等组织中，就会使人体产生肌肉关节酸痛和疲倦乏力等不适感觉。此时，一味地多吃肉类等酸性食物，会加重血液的酸性化，不利于代谢产物的排除，难以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。要消除这些不适感，必须把这些代谢的“废物”中和并排出体外，应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物，以中和血液酸性，保持血液弱碱性，这样才能促进代谢产物的排泄，维持肌体酸碱的基本平衡，尽快恢复正常的生理状态。

剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1％的水分，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水分，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就己经补充水分，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不向程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。运动后的营养补充着重于三方面；

a．补充因流汗而损失的水分和电解质
b．补充运动中消耗的肝糖元
c．修复受伤的肌肉和组织

要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少1公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多。口渴感觉并不是脱水的灵敏指标，即使身体己经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2--3杯的水，才能补充足够的水分。
  另一个明显的指标是排尿的情形，如果在运动后1--2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体己经有了足够的水分。

推荐一份美颜健身食谱：

养颜：美容驻颜与抗老防衰是密不可分的。葵花籽和南瓜籽富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。为此，人们每天嚼食几粒葵花籽或南瓜籽，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。同时，每天早晚各吃一个猕猴桃，猕猴桃富含维生素C，有助于血液循环，更好地向皮肤输送营养物质。而维生素A可使皮肤富有弹性，延缓松弛，动物肝脏、乳类含有大量维生素A。 　　

美发：人到30一40岁，头发开始老化。而头发的健美是美的关键，青年期就要给予适当的养护。鸡蛋富含硫，每周吃4个鸡蛋，可以使头发亮泽。锌和维生素B族可以延缓白发的生长。高蛋白食物如肉类、鱼类、蛋类等，再配上新鲜的蔬菜，对浓密的头发来说将起着重要的作用，因为头发的97%由角质蛋白组成。

明目：明亮而有神的双眼，可以增加一个人的自然美韵。每周吃3次用植物油烧制的胡萝卜。胡萝卜富含维生素A、E，能增强视力，起到明目的作用。用带麸皮的面粉做的面包含有大量的硒元素，常吃这种面包，可使眼睛免道细菌、病毒的清后侵害，有助防患眼疾。维生素C能改善视力，经常吃柑桔类水果有助眼睛防护。

秀甲：秀美的指甲可以给女性增添妩媚，科学饮食，女子将拥有一双晶亮艳丽的玉指。酸奶含有促进指甲生长的蛋白质，每天喝一瓶酸奶大有好处。常吃核桃和花生能预防指甲断裂，核桃和花生富含能使指甲坚固的生长素。

固齿：整齐而洁白的一口牙齿，能给人一种美的感受。每天吃150克奶酪，并加一个柠檬，奶酪里的钙能使牙齿坚固。维生素C能杀灭口腔里导致龋齿的细菌。此外，多吃鱼和家禽也有益于保护牙齿，因为这些肉类食品中合有固齿的磷元素。

碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。


　　低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。


　　1．提高蛋白质摄入量


　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。


　　2．训练前后摄入乳清蛋白


　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。


　　3．每天摄入红色肉类


　　红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。


　　4．使用咖啡因／麻黄补剂


　由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。


　　5．两周后提高碳水化台物摄入一天


　　保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。


　　6．进行高强度的有氧训练


　　低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

在健美练习中，不仅初学者，就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题，并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发。
    1．许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。
    2．很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。  
    3．虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。
    4．胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
   5.做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。
    6，在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办?大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。
    7．多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。
    8．发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。
    9．坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知
这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。
    10．有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。
    11．保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否
则肩部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。
    12．单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一，但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一
张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。
    13．如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。
    14；复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。
    15．练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。
    16．深蹲到底要蹲多深?这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧：”你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”
    17．重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。
    18．一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候?是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。
    19．是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组?反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组，而练习较大，一些的肌肉时则安排8—10组。
    20，”笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部
位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。
    21．如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办?研究表明，每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。
    22．许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位，并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。  
    23．你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过：”刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。    24．不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。
    25．有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。
    26．常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。
    27．健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了。
28.如果你的工作繁忙，没有时间进健身房，你可以进行一周两次全力投入的训练。每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法差。

29.健美与美学。有发达的肌肉当然是好事，但还要看各部位肌肉是否协调。人们评价一个人的体形时，眼光总是很自然地从肩部腰到部再到腿部，所以这三部分的匀称和协调是绝不能忽视的，任何一个部位的过度发达都不会给人以美感（即使是健壮），因为和谐与匀称永远是评价美的重要标准。

30.注意力集中。在做一组练习时，你的脑子只应该做一件事，就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉，以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体，而且用脑子的锻炼的人。

31.如果你想减肥，那么你需要养成以下两个好习惯：一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动，而是每天晚上7点钟后不再进食，除非你要工作到很晚。

32.如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢？一般来说，一位强度中等的健美练习者，每公斤体重大约需要2克蛋白质，4克糖、0.6克脂肪，可以根据个人的具体情况做一个粗略的计算。

33.每隔三小时吃一顿饭。如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加体重，那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少，最好能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。

34.水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。不要把饮水当成一种随意行为，应该仔细安排一下每天饮水的量和时间，就象安排一日三餐一样。一般每天至少要喝2升左右的水才行。

35.练习健美能吃高脂肪饮食吗？这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食有益的人只是少数，并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。

36.健美练习者必须有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础，所以每天都应该吃新鲜的肉、蛋和奶。但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。

37.决不可忽略你的早餐。如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说，不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相隔的时间也有15个小时。

38.不要饿肚子。要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。

39.每次运动完了为什么要喝含糖饮料？因为运动可以使人体内多种合成代谢酶的活性提高，比如糖元合成酶，尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充含糖饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复，减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分钟，人体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以，千万要记住，运动完了喝杯含糖量约为50-75%的饮料。另外，配置饮料用的糖最好是低聚糖（2-10个葡萄糖分子的聚合物）而不是葡萄糖，因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。

40.刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。什么样的食品才是最佳的训练后食品呢？它首先应该营养丰富，单糖与多糖比例搭配合理，蛋白质含量适中，味道要好，还应该容易配制，方便携带，不一变质，价钱最好也不要太贵。你也许会问：“有能够满足这么苛刻的要求的食品吗？”回答是肯定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混合食物等，你可以任选一种，但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。

41.根据最近一次抽样调查的结果来看，大部分顶尖的健美运动员都认为以下5种营养品是健美练习者的最佳辅助手段，这5种营养品得票率依次为：乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，维生素C,复合矿物质合剂（包括镁、钾、钙和锌等）。

42.市场上有各种各样的蛋白补品，该如何选择适合你的呢？这要看你想要达到的目的而定。比如得到最大的肌肉块是你的理想，那么分解的乳请蛋白产品，即经过酶解处理的3或4肽的寡聚氨基酸产品就是最好的选择。

43.对服用肌酸的新看法。肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续服用30天的效果好，而且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。

44.在服用肌酸时应该同时服用一些糖，最好是葡萄糖或低聚糖，因为糖可以使血中的胰岛素水平升高，而胰岛素不仅能促进肠道吸收肌酸，还能促进肌酸进入肌肉而被充分利用。比较好的方法是在服用肌酸的同时引用葡萄汁。

45.许多优秀健美运动员都在临睡前服用5-7克谷氨酰胺，因为谷胺酰氨具有降低分解代谢率的功能，对减少睡眠时间肌肉组织的分解是很有效的。

46.如果你是一个素食者，在蛋白营养方面可能会有一些不足，建议你在每顿饭时都加2-3克的复合氨基酸合剂，这样不仅能使你对食物中的蛋白质的消化吸收率大大增加，而且会减少你缺乏某种必须氨基酸的几率。

47.任何运动都不止是力的运动，而是处处充满着智慧的较量，健美也不例外。有一类叫做“智慧碱”或“聪明营养素”的营养补剂是专门用来提高大脑的反应敏锐性的，它的作用不在于加快肌肉的增长，而是提高训练时注意力的集中程度，以使你的训练达到事半功倍的效果。有条件者不妨一试。

48.记住补充维生素C。这种常见而且价廉的营养素对健美练习者来说是非常有益的。训练期间每天服用2000-3000毫克的维生素C（欧美运动员用量，亚洲人应减半）是必须的。维生素C在人体内除了作为一种抗氧化物保护组织细胞外，还能够提高组织对胰岛素的敏感性，加强合成代谢。另外还有报道称，维生素C还可以调节睾酮/皮质醇比。

49.尽量自己配膳。只有这样你才能确保自己饮食的质量和数量，才能对自己的营养摄入做到心中有数，并且逐渐把它安排的更合理。

50.良好的睡眠对健美练习者来说，其作用绝不亚于合理的营养。虽然每个人的具体情况不同，但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。

51.常有人认为成功的健美运动员们都有与众不同的练习方法和诀窍。然而絮叨健美冠军的回答都大同小异，还是以有“深蹲博士”美称的弗雷德的回答作为他们的代表吧：“一个运动员所做的与众不同的事情往往并不是他或她成功的关键，相反她或他所做的与所有健美练习者相同的事情才是她或他得到冠军身材的法宝。”

52.持之以恒是关键。练习健美需要有一个良好的生活习惯，但最关键的是将这一习惯持之以恒地坚持下去，还要记住远离无规律的生活和垃圾食品。

生命在于运动，运动有益于健美。运动可以提高人体的新陈代谢水平，提高生命的基本活动能力，从而充实人体健美的内质基础，并且有助于减肥，达到形体健美的标准。从科学角度来说，女性健美概括起来要达到三个基本要求，即胸部丰满、腰部结实柔韧、四肢灵活舒展。有关专家特别指出，运动健美必须遵循科学原则，要选择适合自身年龄、身体条件和生活特点的运动项目和方法，并做到循序渐进，持之以恒。

运动的方式多种多样，一般可以分为无氧和有氧两大类。无氧运动主要指一些爆发力强的运动，如短跑、跳高等；相反，有氧运动则指不那么激烈的运动，包括慢跑、散步等。其中，当今风靡全球的健美操是比较适合女性的运动，尤其以50岁以下为宜。它放之“胖瘦”而皆准。对于单纯性肥胖的女性来说，它最大的好处是消耗多余脂肪，保持正常体重；对于瘦弱的女性而言呢？它也具有增强体质、改善皮肤等优点。

据了解，健美操已经成为我市许多女性生活中必不可少的内容之一，像分布于我市各区的各专业女子健身中心，每天都会吸引不少女性前去上课学习。业内人士认为，目前厦门的健美操属健身健美操范畴，主要包括四个步骤。首先是热身运动，目的是令心率达到一定水平，并将体内新陈代谢调节到加速状态；其次是带有一定运动量的跑跳动作，使身体处于渐入佳境的状况；第三是局部雕塑，即通过身体各部位的加强练习，达到线条美的要求。这个步骤非常重要。一些特殊需要的女性，比如因哺乳导致乳房变形的，可以利用这一环节，着重重新塑造胸肌，令乳房丰满迷人；因生产而变得腹部肌肉松弛的，同样可以由此训练腹肌，达到恢复其弹性的效果。最后一步就是收尾的放松休息。

除了健美操以外，形体雕塑和瑜珈也是女性比较欢迎的项目。形体雕塑乃是借鉴舞蹈动作，主要通过韧带的拉伸，来增加机体的柔韧性，纠正包括O形腿、X形腿、驼背等在内的不良体形。对于体形正常的女性来说，它则有塑造气质的效果。而瑜珈是一种介于气功与形体训练之间的健美运动，它具有改善内分泌、调节身心，放松精神的好处。将这三者配合使用便能达到最佳效果。

当然，求美心切，以致运动过量同样是不可取的。据有关专业人士建议，每周以进行两次健美操（75分钟／次）、一次形体雕塑（90分钟／次）和一次瑜珈（75分钟／次）为宜。较瘦的女性可以少做一次健美操，每次运动的时间也可适当减少。

最后要提醒女性朋友的一点是，运动健美与女性的日常生活密不可分。哪怕你实在没有空上健身中心，最起码家务活也是运动健美的好时机。像手工洗衣服一个小时就能消耗约一千卡的热量，同样不失为健美良方

　动“身”动脑

　　是心里快乐，更是脑子里快乐。国外有动物研究显示，经常运动的老鼠脑组织内5-羟色胺(5-HT)、多巴胺(DA)和去甲肾上腺素(NA)等化学物质的水平明显增高，而它们被公认是天然的抗抑郁、抗焦虑药物。

　　准时报到甜梦乡。如果能坚持每周4次，每次30-40分钟的低强度有氧运动或快走，16周后，以前从不运动的人入睡时间缩短一半，总睡眠时间延长1小时。

　　很多失眠者都存在情绪的问题，而运动能使大脑的化学状态平衡，让人心情平和愉悦，少受失眠的打扰。

　　让脑子更好使。运动能够通过提高脑组织内与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平而提升认知功能。

　　如果你正在备考或是绞尽脑汁地做一个CASE，千万别因为繁忙就推脱运动的机会，它可以让你的脑子更“灵光”。

　　让你更善思考。运动时也需要用脑思考，例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;又如舞者不只要舞动身躯，还要注入情绪，一个眼神、一个表情都要经过设计;再比如投镖运动，大脑右半球需将左半球制定的技能、策略整合成一体，使眼、心、手协调一致。长此以往大脑便在运动中提高了自己的控制、指挥能力。

　　大脑青春永驻。运动能够促进脑组织内神经生长因子的分泌已经得到证实，该物质可进一步预防大脑功能退化。近期有学者提出它可能对老年性痴呆有一定预防作用。

　　益脑运动方程式

　　挑个好时候。理想的运动时间为下午两三点之后到天黑前。因为此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于你的睡眠。临睡前的剧烈运动可引起大脑兴奋，不仅不能帮助睡眠，反而可能会导致失眠。

　　隔多久就要动一动。每次运动30-60分钟，每周3-5次较为适宜。

　　强度怎么算

　　避免过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，如50或100米的短跑，因为这类运动会使肌肉的需氧量急速增加，从而减少大脑血流，使大脑处于相对缺氧的状态，影响其正常功能。

　　做什么运动

　　规律性的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等较好，此外具有一定技巧性的复杂运动，如爵士舞、拉丁舞、球类运动等需要依赖身体多个部位协调一致，有助于锻炼大脑的控制力和指挥力。

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动(运动产品，运动资讯)员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。  


营养师水果营养

    你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。  

    我的经验：


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    首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。  

    第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：  


城营养知识大众

    胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。  
　
    背：引体向上，划船练习。  


维生素麦绿素分

    肩：推举，颈后推举，飞鸟。  

    胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。  


营养知识大众营

    腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。  

    无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。  


丽营养运动营养

    这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。  

    举重也有效  


养食疗·饮食营

    我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。  

    训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好　　相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。  


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    有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。  

    要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。  


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    借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）  

    不要训练过度  


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    如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。  

    要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。  


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    我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。  

    在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。  


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    甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。  

    饮食的重要性  


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    饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。  

    合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和碳水化合物供肌肉生长之需。  


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    这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。  

    小腿和腹肌  


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    年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。  

    小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。  


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    块头是第一位的  

    练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。  


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    人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身(健身产品，健身资讯)房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。  

    记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。