瘦大腿运动一



　　1.坐在地上， 双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

　　2.上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

　　瘦大腿运动二



　　1.坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

　　2.上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

　　瘦臀运动



　　1.双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

　　2.挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

　　3.膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

　　4.一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

传说中最常见最有效的减肥方法有这么几种：黄瓜鸡蛋法，过午不食法，不吃正餐法，苹果减肥法，荷叶减肥法，苦瓜减肥法，喝水减肥法，不知道你听说过几种？




     苹果减肥法

　　吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。

　　原理：
　　肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

　　苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

　　荷叶减肥法

　　把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，.坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。

　　原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。

　　
　　苦瓜减肥法

　　这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！
　　原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

      这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。


　　喝水减肥法

　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。

　　原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　餐前喝水减胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

　　下午喝水减赘肉 ：　肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。


　　

      过午不食法

　　超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。

　　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

　　健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

　　不吃正餐法

　　每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

　　原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥减肥效果呢！>>>

　　

　　原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。



    黄瓜鸡蛋法

　　每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

瘦腿的最好方法一
伸展腿部肌肉，分腿坐，左腿侧伸直勾脚，双手握着右脚尖往回拉，上体下压与右腿相贴。静止用力5-10秒，然后换另侧腿再做
　　瘦腿的最好方法二
屈膝分腿坐，两脚掌相对，两手分别撑于双膝上，上体前倾下压。
　　作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。

普拉提的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”--注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”--强调练习时的身心合一。你是“小腹婆”吗？那就赶紧行动起来！

　　普拉提基本动作

　　1.腹部动作：100次预备式

　　双腿屈膝，脚掌放松，双手直臂伸展。呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下；手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次，手臂共摆动100次。

　　2.脊椎动作：脊椎旋转

　　坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在体侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾脚。呼气(2次)时，身体转向一边；吸气时回到中心的位置；呼气(2次)时，身体转向另一边；吸气回到中心位置。

　　3.腰部动作：侧腰

　　侧卧，单手平展向前方，掌心向上，另一只手撑在胸前。双腿并紧，依靠侧腰的力量将双腿抬起，持续一段时间后缓慢放下，然后重复。注意保持身体的稳定，脚尖离地，动作舒缓。

　　4.背部动作：泳式练习

　　俯卧，手指平展向前方，胸抬起，两臂和腿皆离开地面，颈部放松，头自然俯视垫子，短促连续吸气4次，抬起右臂左脚上下振动4次；短促连续呼气4次，抬起左臂右脚上下振动4次，然后循环。注意躯干的稳定，胸膝保持离地，振动要舒缓。

　　5.综合动作：前置支撑

　　跪撑在垫子上，手臂与地面成90度角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成90度角。吸气时，双腿顺序向外伸直，前脚掌撑地，身体保持一条直线；呼气时双腿顺序收回。注意让自己的腿、臀部和身体在一条直线上，不要将臀部抬起过高，或放得太低。

　　6.放松动作：

　　用于动作与动作之间的放松。身体后坐，肩膀下压，尽量放松腰背部，做3-5次深呼吸。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

　　游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

　　为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60%，这样便可以消耗更多的脂肪。

　　如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。

　　就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。

　　自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

　　锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。

亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效，在日本深受女大学生的欢迎。只要每天坚持锻炼9分钟，你就会有新感觉。

　　一、大腿前部(60钞)

　　1.直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。

　　2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

　　二、大腿后部(60秒)

　　1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

　　2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

　　三、臀部(60秒)

　　1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

　　2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

　　四、大腿内侧(60秒)

　　1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

　　2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

　　五、小腿肚(30秒)

　　1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

　　2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。

“发达”的腿部令人丧气,遮遮掩掩又不是长久之计,那么,试试下面的美腿操,说不定会有意想不到的效果。

　　1、瘦大腿内外侧

　　从立正的姿势开始,两脚向左右各开70厘米,双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度,然后回到开头的姿势,换另一个方向再做一次。刚开始的时候,要注意自己大腿内外侧的肌肉,同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

　　2、瘦大腿前后侧

　　以立正的姿势站着,两手插在腰上。一边数3秒,一边抬起脚趾头,并尽量弯曲膝盖,此时要注意身体平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒,回到原先的姿势,此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成,在自己能承受的范围里运动。

　　3、瘦大腿前侧

　　以立正的姿势站着,两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一大步,此时,左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时,用力回到最先的姿势。数1、2、3,换一只脚再做一遍。刚开始的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯以后再加快速度。

      魔芋：

　　魔芋含有大量的食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作为热量被利用。也就是说，魔芋是一种几乎不含热量的食品。可以说魔芋是怎么吃都不会胖的，而且食用魔芋后会有很强的满腹感，自然就会抑制对其他食品的摄取，但魔芋中的营养不全面，不可以老是吃魔芋过日子。

　　小水产品：

　　如你不爱吃素食，象虾、章鱼、蛏子、海蛰、海参等小水产品是最好的选择，它们蛋白质含量很高，而脂肪含量极低，很少有脂肪超过1%的。

　　冬瓜：

　　“欲得体瘦轻健者，则可长食之;若要肥，则勿食也。”这是古代的经验，也被现代科研证实。冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，又没有什么糖分，是糖尿病患者很好的食品。

　　芹菜：

　　芹菜大部份为水分及纤维素，含维他命A及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。芹菜有两种，一种是唐芹，一种是西芹。如果你偏爱味道浓烈的食物，可选吃唐芹，用它来炒肉片，味道较强，减肥效果也更好。

　　香菇：

　　香菇可以抑制胆固醇的增加，所以可减肥。特别是香茹的菌柄纤维素含量极高，你可以放在荤菜里一起煮，味道香醇。香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸，其中七种是人体必需氨基酸。香茹还能促进血液循环，抑制黑色素，滋养皮肤，还有抗癌作用。其他菇类，如金针菇、蘑菇、草菇等，都是减肥者很好的食品。

　　豆芽：

　　豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加4.5倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命B流失，又可以加强减肥作用。

　　萝卜：

　　"冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康",中医把萝卜当药已有千年以上的历史，萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效.萝卜所含热量较少,一公斤也只含200大卡热量，而纤维素又较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，最好和荤菜一起煮。

　　苹果：

　　苹果虽然热量不算低，但人必需每天吃一些水果，所有的水果都是含糖量较高，由于苹果富含维生素和矿物质，纤维素含量极高，所以我们建议减肥者吃水果可选择苹果。