如何安排有效的健身计划
[
2010/07/26 15:43 | by liangji ]
2010/07/26 15:43 | by liangji ]
你对自己的目标了然于胸之后，应当立即把他们写下来，并把它复写一份，放在你每天都能看到的地方。把你的目标乜贴在冰箱上或者写在桌子上的贴纸上。这样做，能让你的意识紧紧的关注你的目标。
而且，在你的整个方案中，要通过每周填写随附的每日健身评价报告来监视你的健身进度。目标的实现不是一蹴而就的事情。必须经过很多天，很多个星期的刻苦努力才能达到。要定期的检查你的进度（在以下的日记中，将会有详细的方法），以确保你现在所做的会带来你想要的结果。如果你的努力不能达到你想要的成效，你能立刻知道并采取措施修正你的方案。
在6到12星期之后，重新评价你的目标和你的进度，并要周期性的设定新的目标。
目标设定
怎样去做……没有目标，成功就不可能实现。帮助那么多人坚持训练、并取得他们想要的成效的最终方法，一定要进行进度跟踪。弄明白你要去哪里，你计划怎样去，一路上你有哪些进步等。这些都很重要。你可以通过设定明确的目标来完成进度追踪。在这么做的时候，你一定要写下下面这四个问题：
1、目标是什么？
“看起来很棒”这不是个很管用的目标（因为目标没有量化）。“减掉10磅脂肪，增加5磅肌肉”可以准确地告诉你的大脑，你的身体必须获得的是什么。
2、为什么？
为你想要的该表找到完全个性化的理由。你要抛弃肤浅大道理，找到出动心灵的动力来趋势你完成个人健身目标。
3、什么时候？
毫无疑问，日期会很重要。没有什么比最后期限更能激励你的了。
4、怎么去做？
找到一组支持你的人，他们可以帮助你达到你想要去的地方。
举例：我想在9月份中学开学时，减掉10磅重（大约4.5公斤）的脂肪，代之以5磅重的肌肉。
可测评：有数目，举例，数量。
现实性：不可违背任何自然规律。
奖励：记住你刚刚作的好事情！
好，马上让我们开始制定并实施明确的个人健身目标的负重训练方案吧！
而且，在你的整个方案中，要通过每周填写随附的每日健身评价报告来监视你的健身进度。目标的实现不是一蹴而就的事情。必须经过很多天，很多个星期的刻苦努力才能达到。要定期的检查你的进度（在以下的日记中，将会有详细的方法），以确保你现在所做的会带来你想要的结果。如果你的努力不能达到你想要的成效，你能立刻知道并采取措施修正你的方案。
在6到12星期之后，重新评价你的目标和你的进度，并要周期性的设定新的目标。
目标设定
怎样去做……没有目标，成功就不可能实现。帮助那么多人坚持训练、并取得他们想要的成效的最终方法，一定要进行进度跟踪。弄明白你要去哪里，你计划怎样去，一路上你有哪些进步等。这些都很重要。你可以通过设定明确的目标来完成进度追踪。在这么做的时候，你一定要写下下面这四个问题：
1、目标是什么？
“看起来很棒”这不是个很管用的目标（因为目标没有量化）。“减掉10磅脂肪，增加5磅肌肉”可以准确地告诉你的大脑，你的身体必须获得的是什么。
2、为什么？
为你想要的该表找到完全个性化的理由。你要抛弃肤浅大道理，找到出动心灵的动力来趋势你完成个人健身目标。
3、什么时候？
毫无疑问，日期会很重要。没有什么比最后期限更能激励你的了。
4、怎么去做？
找到一组支持你的人，他们可以帮助你达到你想要去的地方。
举例：我想在9月份中学开学时，减掉10磅重（大约4.5公斤）的脂肪，代之以5磅重的肌肉。
可测评：有数目，举例，数量。
现实性：不可违背任何自然规律。
奖励：记住你刚刚作的好事情！
好，马上让我们开始制定并实施明确的个人健身目标的负重训练方案吧！
明星美腿秘笈，来自网络，仅供参考！
1.消除膝关节脂肪：平躺，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬高，做蹬自行车的动作。前进式45次，后退式45次。
2.紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉：双手交叉自然放于身前，双腿分开稍比肩宽，吸气，踮起脚尖；然后呼气，同时尽量下蹲，两腿向外分开。伴随深呼吸，重复动作20次。
3.雕塑脚踝：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖，保持姿势约15秒钟，自然呼吸，然后放下脚跟。重复5次。
4.拉长腿部肌肉：双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后恢复站立姿势，换腿做。重复10次
1.消除膝关节脂肪：平躺，双手置于身侧，上半身尽量放松。双腿弯曲抬高，做蹬自行车的动作。前进式45次，后退式45次。
2.紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉：双手交叉自然放于身前，双腿分开稍比肩宽，吸气，踮起脚尖；然后呼气，同时尽量下蹲，两腿向外分开。伴随深呼吸，重复动作20次。
3.雕塑脚踝：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。吸气同时踮起脚尖，保持姿势约15秒钟，自然呼吸，然后放下脚跟。重复5次。
4.拉长腿部肌肉：双手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，脚跟尽量着地，保持15秒钟。然后恢复站立姿势，换腿做。重复10次
夏季健身要注意!初学者要看!
[ 2010/07/26 15:34 | by liangji ]
2010/07/26 15:34 | by liangji ]
夏季"健身九戒"--美国健康专家提出
闷热的天气使户外健身的人少了，而走进健身房的人却更多了，有健美的身材和健康的活力能大大增加一个人成功的机会，也让他更有魅力，所以健身运动才成为现代人的时尚，可是健身像所有运动一样都有着严格的要求，如果盲目健身效果也许会适得其反。最近，美国健康专家总结的十个有关健身运动的禁忌，需要进行健身运动的朋友们注意。
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
3.过度使用肩带和腰带
当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。
是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
4.饮食错误
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.忽视身体部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
7.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
8.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
9.锻炼过度
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
闷热的天气使户外健身的人少了，而走进健身房的人却更多了，有健美的身材和健康的活力能大大增加一个人成功的机会，也让他更有魅力，所以健身运动才成为现代人的时尚，可是健身像所有运动一样都有着严格的要求，如果盲目健身效果也许会适得其反。最近，美国健康专家总结的十个有关健身运动的禁忌，需要进行健身运动的朋友们注意。
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
3.过度使用肩带和腰带
当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。
是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
4.饮食错误
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.忽视身体部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
7.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
8.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
9.锻炼过度
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
一、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。
每星期三次，隔日进行，每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像２０岁时那样大。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。
二、４０岁以后怎么办？与２０岁相比，４０岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降２５％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
每星期一、五进行两次，内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。５０岁以上的人脉搏每分钟不超过１３０—１４０次。１０—１５分钟的器械练习，器械重量要比３０岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。５—１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次４５分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
健身新招：磨擦皮肤
以前，有人以干布磨擦皮肤，或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身。随着医学技术的不断发展，这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而，有人对一些长期坚持磨擦锻炼的人进行调查之后，不禁吃了一惊：被调查的２００位坚持磨擦的老人，几乎个个鹤发童颜，精力充沛．他们比同年龄不作磨擦的人，平均年轻６—７岁，几乎不感冒，甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。
据初步考察发现，从生理学方面讲，磨擦锻炼是符合科学的。
第一，强烈地磨擦皮肤，可以使皮肤的毛细血管扩张，加速血液循环。
第二，磨擦可以与运动一样能促进新陈代谢，使体内的废物尽快排泄掉。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作“干布磨擦”；用柔软的刷子磨擦，称为“刷 子磨擦”；用拧干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”；此外还可以采用“手擦法”等等。一般来说，“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但无论采用那种方法，都要循序渐进，在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时，速度要快，应先轻后重，逐渐加力。磨擦锻炼也同其它锻炼方法一样，需要毅力，要长期坚持，才能收以健身的效果。
每星期三次，隔日进行，每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像２０岁时那样大。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。
二、４０岁以后怎么办？与２０岁相比，４０岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降２５％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
每星期一、五进行两次，内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。５０岁以上的人脉搏每分钟不超过１３０—１４０次。１０—１５分钟的器械练习，器械重量要比３０岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。５—１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次４５分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
健身新招：磨擦皮肤
以前，有人以干布磨擦皮肤，或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身。随着医学技术的不断发展，这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而，有人对一些长期坚持磨擦锻炼的人进行调查之后，不禁吃了一惊：被调查的２００位坚持磨擦的老人，几乎个个鹤发童颜，精力充沛．他们比同年龄不作磨擦的人，平均年轻６—７岁，几乎不感冒，甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。
据初步考察发现，从生理学方面讲，磨擦锻炼是符合科学的。
第一，强烈地磨擦皮肤，可以使皮肤的毛细血管扩张，加速血液循环。
第二，磨擦可以与运动一样能促进新陈代谢，使体内的废物尽快排泄掉。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作“干布磨擦”；用柔软的刷子磨擦，称为“刷 子磨擦”；用拧干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”；此外还可以采用“手擦法”等等。一般来说，“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但无论采用那种方法，都要循序渐进，在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时，速度要快，应先轻后重，逐渐加力。磨擦锻炼也同其它锻炼方法一样，需要毅力，要长期坚持，才能收以健身的效果。
编者的话：在很多人眼中，瑜伽是一种既时尚又柔和的健身方式。但最近，关于瑜伽伤人的数据不断被披露：美国《时代》周刊引述2007年的一项统计称，过去3年，美国有1.3万人因练瑜伽受伤而被送进急诊室；澳大利亚新南威尔士伤害危险研究中心最近的一份调查报告显示，1/4练瑜伽的人都受过伤；我国台湾近期的一项研究也指出，上千名长期练习瑜伽的人，出现了椎间盘退化、磨损等问题……瑜伽到底是什么，我们还能不能练呢？对此，本报记者进行了深入探访，以让读者了解瑜伽的真谛。 常说的天人合一、身心和谐。五千年前，在古老的印度，高僧们为了进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐、冥想。在此过程中，他们逐步学会了感应身体内部的微妙变化，并开始进行健康的维护和调理。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系，这就是瑜伽。
印度瑜伽：没有统一姿势 精华在于呼吸
瑜伽原本是古印度僧人的一种修行方法。”在印度“瑜伽之乡”瑞西凯什执教多年的瑜伽大师巴拉特·坦科尔在接受《生命时报》记者采访时说，瑜伽一词源于印度梵文，其含义为一致、结合、和谐，也就是中国人常说的天人合一、身心和谐。五千年前，在古老的印度，高僧们为了进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐、冥想。在此过程中，他们逐步学会了感应身体内部的微妙变化，并开始进行健康的维护和调理。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系，这就是瑜伽。
坦科尔表示，在印度，瑜伽现在已经成了人们训练精神与肉体结合的一种方法，并非只有僧侣才能练习。但瑜伽不同于一般运动，并非人人适合，一些患有心脏病、高血压、脊椎病或韧带受过伤的人都应先咨询医生。而且，瑜伽没有统一的姿势标准，现在很多国家的人，在练瑜伽时，不论男女老少，都训练同一个姿势，并要求达到同一个标准，这是非常愚蠢的。“应该让瑜伽姿势适应每一个个体，而不是让每一个个体去适应统一的瑜伽姿势。瑜伽老师应该根据练习者的身体特点，设计训练课程，这样才能取得良好效果。”瑜伽大师德西卡查尔也指出，现在很多国家流行的瑜伽，都单纯地将动作孤立出来，告诉人们哪些动作可以练习身体哪个部位，其实，这并非真正的瑜伽。印度瑜伽最精华的部分，在于呼吸、调息，在于通过一些姿势改善人的生理、心理、情感和精神方面的能力，达到身体、心灵两方面的和谐统一。
对于世界各地如此多的人因为练习瑜伽受伤，印度知名瑜伽大师乔伊斯表示惊讶和遗憾，“人们练习瑜伽时一定要了解瑜伽的真谛，这样才能让瑜伽回归本真，才能避免练习时受伤。”乔伊斯说，人们在练习时要记住三点：淡泊宁静是根本；循序渐进是要诀；量力而行是关键。他解释说，首先，在练习瑜伽时，切不可想得太多、目的性太强，这会导致身心受伤；其次，瑜伽需要长时间练习，一个真正的瑜伽大师往往需要至少20年的潜心修炼，急于求成只能适得其反；最后，练瑜伽因人而异，一定要在老师的指导下选择适合的方式。
中国瑜伽：缺乏资格认证 教练大多速成
瑜伽在印度的历史源远流长，但它传入中国却是上世纪80年代后期才开始的。在1985年―1999年间，一档名为《惠兰瑜伽》的节目在中央电视台播出，迅速让人们认识并熟知了瑜伽。而这个节目的主讲人―――张惠兰，也被中国瑜伽界称为“中国瑜伽第一人”。
“是惠兰让中国人认识了瑜伽。”国内知名瑜伽教练陈蕙说，张惠兰师从于造诣深厚的正统瑜伽宗师柏忠言，她曾在国内各地免费传授瑜伽课程，希望瑜伽能让更多的中国人受益。“但近两年，国内瑜伽的商业气息越来越浓，许多商家将瑜伽包装成了赚钱的商品，许多瑜伽教练根本不合格、不负责。”陈蕙担忧的表示。
北京朝阳区一家健身房瑜伽班的负责人在接受记者采访时表示：“我们这里的教练都是正规瑜伽教练，完全可以放心。”而当记者问瑜伽教练的执教资格是由哪里认证时，该负责人却说不出具体地方。而据了解，在国内不少的健身杂志和网站上，“瑜伽教练速成中高级班”“两周让你成为瑜伽教练”这样的招生广告随处可见。国内一家媒体也曾在报道中指出，现在将近80％的健身中心都是自己给瑜伽教练颁发证书的。陈蕙则认为，人们练习瑜伽受伤的重要原因就在于教练不专业。
那么国内究竟有没有统一的瑜伽教练资格认证机构呢？据国家体育总局群众体育司的一位负责人介绍，社会上的运动健身教练统称为“社会体育指导员”，由体育总局人力资源中心职业鉴定部进行培训、考核，颁发国家统一教练认证书。这一认证工作从2003年开始在全国范围内开展，现在已有14个项目列入其中，包括滑雪、游泳等，但瑜伽并未列入其中，因此，“目前的确没有官方的认证机构。”他还指出，在我国99个正式开展的体育健身项目中也没有瑜伽。“虽然练习瑜伽的人很多，但民间并没有成立瑜伽协会，也没有瑜伽组织向管理部门提出申请，要求认证，因此，体育总局也没有相应的瑜伽管理中心。”该负责人表示，瑜伽教练的认证的确需要规范、考核，但这需要瑜伽练习者与体育管理部门共同的努力。
英美：专门成立联盟 教练要学三年
早在上世纪60年代，瑜伽就传入了欧美等发达国家，并带来一轮接一轮的瑜伽热。在美国，有26个州超过100家公立学校开设瑜伽课程；美国人在瑜伽课程、书籍和服装方面的花费一年就达30亿美元；2007年的一项统计显示，美国有1500万人在练习瑜伽，其中男性有350万。而在英国，由于麦当娜等明星的引领，瑜伽馆更是遍地开花，引得许多年轻人，特别是白领纷纷效仿，有的大公司甚至要求员工练习瑜伽，并以此作为提高生产力的手段。
在瑜伽盛行的同时，练瑜伽受伤的问题也一直困扰各国练习者。美国瑜伽联盟协会的一位负责人表示，瑜伽刚刚在美国兴起的时候，市面上的瑜伽班花样特别多，“有些瑜伽的创造者瑜伽知识非常有限，常将一些与瑜伽无关的东西生拉硬拽进来，完全是‘伪瑜伽’。”甚至还有一些瑜伽声称能治病，结果导致许多练习者受伤。英国在瑜伽传入的最初几年，则充斥着各种标榜自己师出正宗的流派，有的门外汉居然在参加一周瑜伽之旅后，就宣称自己是瑜伽教练。
但现在，欧美对瑜伽的规范十分严格，这种现象已经得到了改善。美国专门成立了全美瑜伽联盟，负责协助相关部门，取缔一些不规范的瑜伽训练馆；同时对瑜伽教练进行考核，要求教练必须拿到统一认证才能上岗。如果因教练教授不当导致学员受伤，则会取消其任教资格。在英国，想成为瑜伽教练，必须经过至少3年的系统学习，并通过考试才能获得资格证书；在以后的从业生涯中，教练还需要定期接受培训。
印度瑜伽：没有统一姿势 精华在于呼吸
瑜伽原本是古印度僧人的一种修行方法。”在印度“瑜伽之乡”瑞西凯什执教多年的瑜伽大师巴拉特·坦科尔在接受《生命时报》记者采访时说，瑜伽一词源于印度梵文，其含义为一致、结合、和谐，也就是中国人常说的天人合一、身心和谐。五千年前，在古老的印度，高僧们为了进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐、冥想。在此过程中，他们逐步学会了感应身体内部的微妙变化，并开始进行健康的维护和调理。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系，这就是瑜伽。
坦科尔表示，在印度，瑜伽现在已经成了人们训练精神与肉体结合的一种方法，并非只有僧侣才能练习。但瑜伽不同于一般运动，并非人人适合，一些患有心脏病、高血压、脊椎病或韧带受过伤的人都应先咨询医生。而且，瑜伽没有统一的姿势标准，现在很多国家的人，在练瑜伽时，不论男女老少，都训练同一个姿势，并要求达到同一个标准，这是非常愚蠢的。“应该让瑜伽姿势适应每一个个体，而不是让每一个个体去适应统一的瑜伽姿势。瑜伽老师应该根据练习者的身体特点，设计训练课程，这样才能取得良好效果。”瑜伽大师德西卡查尔也指出，现在很多国家流行的瑜伽，都单纯地将动作孤立出来，告诉人们哪些动作可以练习身体哪个部位，其实，这并非真正的瑜伽。印度瑜伽最精华的部分，在于呼吸、调息，在于通过一些姿势改善人的生理、心理、情感和精神方面的能力，达到身体、心灵两方面的和谐统一。
对于世界各地如此多的人因为练习瑜伽受伤，印度知名瑜伽大师乔伊斯表示惊讶和遗憾，“人们练习瑜伽时一定要了解瑜伽的真谛，这样才能让瑜伽回归本真，才能避免练习时受伤。”乔伊斯说，人们在练习时要记住三点：淡泊宁静是根本；循序渐进是要诀；量力而行是关键。他解释说，首先，在练习瑜伽时，切不可想得太多、目的性太强，这会导致身心受伤；其次，瑜伽需要长时间练习，一个真正的瑜伽大师往往需要至少20年的潜心修炼，急于求成只能适得其反；最后，练瑜伽因人而异，一定要在老师的指导下选择适合的方式。
中国瑜伽：缺乏资格认证 教练大多速成
瑜伽在印度的历史源远流长，但它传入中国却是上世纪80年代后期才开始的。在1985年―1999年间，一档名为《惠兰瑜伽》的节目在中央电视台播出，迅速让人们认识并熟知了瑜伽。而这个节目的主讲人―――张惠兰，也被中国瑜伽界称为“中国瑜伽第一人”。
“是惠兰让中国人认识了瑜伽。”国内知名瑜伽教练陈蕙说，张惠兰师从于造诣深厚的正统瑜伽宗师柏忠言，她曾在国内各地免费传授瑜伽课程，希望瑜伽能让更多的中国人受益。“但近两年，国内瑜伽的商业气息越来越浓，许多商家将瑜伽包装成了赚钱的商品，许多瑜伽教练根本不合格、不负责。”陈蕙担忧的表示。
北京朝阳区一家健身房瑜伽班的负责人在接受记者采访时表示：“我们这里的教练都是正规瑜伽教练，完全可以放心。”而当记者问瑜伽教练的执教资格是由哪里认证时，该负责人却说不出具体地方。而据了解，在国内不少的健身杂志和网站上，“瑜伽教练速成中高级班”“两周让你成为瑜伽教练”这样的招生广告随处可见。国内一家媒体也曾在报道中指出，现在将近80％的健身中心都是自己给瑜伽教练颁发证书的。陈蕙则认为，人们练习瑜伽受伤的重要原因就在于教练不专业。
那么国内究竟有没有统一的瑜伽教练资格认证机构呢？据国家体育总局群众体育司的一位负责人介绍，社会上的运动健身教练统称为“社会体育指导员”，由体育总局人力资源中心职业鉴定部进行培训、考核，颁发国家统一教练认证书。这一认证工作从2003年开始在全国范围内开展，现在已有14个项目列入其中，包括滑雪、游泳等，但瑜伽并未列入其中，因此，“目前的确没有官方的认证机构。”他还指出，在我国99个正式开展的体育健身项目中也没有瑜伽。“虽然练习瑜伽的人很多，但民间并没有成立瑜伽协会，也没有瑜伽组织向管理部门提出申请，要求认证，因此，体育总局也没有相应的瑜伽管理中心。”该负责人表示，瑜伽教练的认证的确需要规范、考核，但这需要瑜伽练习者与体育管理部门共同的努力。
英美：专门成立联盟 教练要学三年
早在上世纪60年代，瑜伽就传入了欧美等发达国家，并带来一轮接一轮的瑜伽热。在美国，有26个州超过100家公立学校开设瑜伽课程；美国人在瑜伽课程、书籍和服装方面的花费一年就达30亿美元；2007年的一项统计显示，美国有1500万人在练习瑜伽，其中男性有350万。而在英国，由于麦当娜等明星的引领，瑜伽馆更是遍地开花，引得许多年轻人，特别是白领纷纷效仿，有的大公司甚至要求员工练习瑜伽，并以此作为提高生产力的手段。
在瑜伽盛行的同时，练瑜伽受伤的问题也一直困扰各国练习者。美国瑜伽联盟协会的一位负责人表示，瑜伽刚刚在美国兴起的时候，市面上的瑜伽班花样特别多，“有些瑜伽的创造者瑜伽知识非常有限，常将一些与瑜伽无关的东西生拉硬拽进来，完全是‘伪瑜伽’。”甚至还有一些瑜伽声称能治病，结果导致许多练习者受伤。英国在瑜伽传入的最初几年，则充斥着各种标榜自己师出正宗的流派，有的门外汉居然在参加一周瑜伽之旅后，就宣称自己是瑜伽教练。
但现在，欧美对瑜伽的规范十分严格，这种现象已经得到了改善。美国专门成立了全美瑜伽联盟，负责协助相关部门，取缔一些不规范的瑜伽训练馆；同时对瑜伽教练进行考核，要求教练必须拿到统一认证才能上岗。如果因教练教授不当导致学员受伤，则会取消其任教资格。在英国，想成为瑜伽教练，必须经过至少3年的系统学习，并通过考试才能获得资格证书；在以后的从业生涯中，教练还需要定期接受培训。
健身中经常被遗忘的一些东西
[ 2010/07/26 15:27 | by liangji ]
2010/07/26 15:27 | by liangji ]
健身房中，最聪明的头脑、最新的研究，再加上创造性的判断力，所有这一切令世界上最优秀的运动员成为冠军。同时，它也为普通人群提供了一些建议，让他们变得不再普通，而向那些精英们更靠近一些。这些建议是无价的，并且保证有效。
两种最有效而你却没有做的练习
第一名——宽卧硬拉
我们向专家问了一个简单的问题：什么样的练习最有效却几乎没有人去做?他们共同的回答是：宽卧硬拉。这是一项全身运动练习，能够增强肌肉，强健全身，同时还能消耗大量的卡路里，如果只能选择一项运动，那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放，双手紧握杠铃，两手间距离为肩宽二倍。下蹲，眼睛直视前方，双肩向后拉。双臂伸直，背部不能弯曲，在保持背部平直的基础下，举起杠铃，同时臀部向前移。杠铃举起后，停顿片刻，做3秒钟的扭转运动，接着，放下杠铃，将其尽量靠近身体放置。
第二名——肩背训练
它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群，背部肌肉被大多数男性所忽略，训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限，同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上，绳子两端握在两手中，手心相对。后退几步，直到双臂能向前伸直，且能感到电缆被紧绷。这时，弯曲手肘，朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部，肩部向后张，上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势，让双臂缓缓向前伸直，就完成了整个动作。
被人们遗忘了的有氧训练
“跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了，对吗?如果你的目标只是一般的健康，那么，10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多，疾跑将更多的氧气转移到运动当中，从而来提高你的需氧量，这能帮助你在举重时更有力，并能加快训练后的脂肪燃烧速度。
让跑步变得更简单
建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程，例如，绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下来休息60秒。这样重复3～4次，每周2～3天，坚持训练，直到你能一次完成8～10次疾跑。若想使训练更具挑战，那就试着在能保持疾跑速度的同时，延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是，要记得，最后一次的疾跑速度应与第一次一样快，这样坚持下来，一段较长的时间后，注意你全身的肌肉，会有让你惊喜的发现。
永远不要犯的肌肉训练错误
我们的所有专家都同意，男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误，很多男性会加大举重量，却减少举重次数，但是要知道，只有在肌肉最强的状态下举重，它们才能得到锻炼。
这样才会事半功倍
比如在做伏地挺身时，如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地)，那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推，当然，还有伏地挺身，做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下)，即使你不得不减少重复次数。
两种最有效而你却没有做的练习
第一名——宽卧硬拉
我们向专家问了一个简单的问题：什么样的练习最有效却几乎没有人去做?他们共同的回答是：宽卧硬拉。这是一项全身运动练习，能够增强肌肉，强健全身，同时还能消耗大量的卡路里，如果只能选择一项运动，那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放，双手紧握杠铃，两手间距离为肩宽二倍。下蹲，眼睛直视前方，双肩向后拉。双臂伸直，背部不能弯曲，在保持背部平直的基础下，举起杠铃，同时臀部向前移。杠铃举起后，停顿片刻，做3秒钟的扭转运动，接着，放下杠铃，将其尽量靠近身体放置。
第二名——肩背训练
它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群，背部肌肉被大多数男性所忽略，训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限，同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上，绳子两端握在两手中，手心相对。后退几步，直到双臂能向前伸直，且能感到电缆被紧绷。这时，弯曲手肘，朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部，肩部向后张，上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势，让双臂缓缓向前伸直，就完成了整个动作。
被人们遗忘了的有氧训练
“跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了，对吗?如果你的目标只是一般的健康，那么，10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多，疾跑将更多的氧气转移到运动当中，从而来提高你的需氧量，这能帮助你在举重时更有力，并能加快训练后的脂肪燃烧速度。
让跑步变得更简单
建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程，例如，绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下来休息60秒。这样重复3～4次，每周2～3天，坚持训练，直到你能一次完成8～10次疾跑。若想使训练更具挑战，那就试着在能保持疾跑速度的同时，延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是，要记得，最后一次的疾跑速度应与第一次一样快，这样坚持下来，一段较长的时间后，注意你全身的肌肉，会有让你惊喜的发现。
永远不要犯的肌肉训练错误
我们的所有专家都同意，男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误，很多男性会加大举重量，却减少举重次数，但是要知道，只有在肌肉最强的状态下举重，它们才能得到锻炼。
这样才会事半功倍
比如在做伏地挺身时，如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地)，那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推，当然，还有伏地挺身，做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下)，即使你不得不减少重复次数。
对都市女性而言，健身已经成为她们生活中非常重要的一部分。在加入健身大军之前，你一定想了解一下行情：什么运动项目最流行、什么运动项目最适合自己。经过调查，当今有四项热门健身运动最适合都市女性，分别是搏击操、踏板操、拉丁舞和珈。
搏击操快速有效地减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。
适宜和不适宜人群
最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。
最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。
行头
衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。
瑜珈柔软的身体语言
瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。
练习瑜珈必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
跳拉丁舞时的人体状态
1、上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现。
2、身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。
3、下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分取材自印第安人的文化。
踏板操上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。此外，踏板操的舒展与伸拉动作，还能有效改善心肺功能。
适宜和不适宜人群
踏板操适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得更结实，有效解决臀部下垂问题的人。
踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。
搏击操快速有效地减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。
适宜和不适宜人群
最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。
最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。
行头
衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。
瑜珈柔软的身体语言
瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。
练习瑜珈必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
拉丁舞塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
跳拉丁舞时的人体状态
1、上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现。
2、身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。
3、下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分取材自印第安人的文化。
踏板操上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。此外，踏板操的舒展与伸拉动作，还能有效改善心肺功能。
适宜和不适宜人群
踏板操适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得更结实，有效解决臀部下垂问题的人。
踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。
